运动后只喝蛋白粉能长肌肉吗？

直接告诉你，是假的。

蛋白质不仅是肌肉合成的原料。

也是刺激肌肉合成的信号。

所以，只要摄入足够的蛋白质。

可以让全身减脂增肥。

让你更有型！

光喝蛋白粉怎么让人增肌？

喝蛋白粉是为了补充大量蛋白质。

蛋白质主要通过氨基酸。

刺激肌肉蛋白质的合成

科学家邀请年轻人和老年人参加实验。

摄入氨基酸后测量他们的血液变化。

找到的结果

他们体内肌蛋白的合成速度加快了。

然而，这种套路的增肌效果

当然，它不像传统方式那样明显

也就是通过运动破坏肌肉细胞。

利用蛋白质修复肌肉特性。

肌肉过度恢复

肌肉锻炼成功的第一步。

从选择合适的蛋白粉开始

什么样的蛋白粉最适合你？

植物蛋白是一种缓释蛋白。

吸收率比乳清蛋白慢。

所以大叔推荐大部分人使用。

从牛奶中提取的乳清蛋白

但是如果你有乳糖不耐症，

(喝牛奶后腹泻呕吐)

可以选择植物蛋白的蛋白粉。

如果你是肾功能不全的病人，

不能过量补充蛋白粉。

以免增加肾脏的负担。

*生物价格

指每100克食物来源中的蛋白质。

变成大量的人类蛋白质。

怎么样，多少钱？

根据中国居民膳食指南(2013年版)

蛋白质的推荐日摄入量为1g/(体重)kg。

比如你体重60kg。

每天蛋白质的最低摄入量是60克。

但是，这个量只能维持你的肌肉状态。

如果你想要更多的肌肉，

你需要把每天摄入的蛋白质质量

增加到1.2g-2.2g/(体重)kg。

如果按照最大摄入量2.2g/(体重)kg计算。

一个60kg的人每天需要摄入132g蛋白质。

如果你早餐吃2个鸡蛋和1盒牛奶。

摄入21.5克蛋白质。

我午餐吃了肉菜、两碗米饭和一些其他蔬菜。

摄入35g蛋白质。

晚餐和午餐没有太大区别。

这一天，你一共摄入了91.5克蛋白质。

距离132g的目标是40.5g

如果想单纯靠多吃肉来补充。

你可能同时补充了蛋白质。

你也会摄入过多的脂肪和碳水化合物。

反而导致体脂增加。

严重的还会影响心血管健康。

市场上的蛋白粉

每勺蛋白质含量约25-30g。

大家按需补充就好。

当然，这只是理论上的情况。

具体要看你的吸收状况。

如果你有消化不良和便秘的症状。

也就是说蛋白质摄入过量。

需要逐渐减少蛋白粉的摄入

直到身体适应。

最后大叔又提起来了。

肌肉生长不仅需要原料。

你也需要足够规律的睡眠。

至于瘦的人。

叔叔没有忘记你！

与蛋白粉相比

增肌粉是比较适合瘦子的选择。

本期篇幅有限。

下次再说吧！

参考资料：

[1].蛋白质补充品可以减肥增肌吗？[J]。中国食品工业，2021 (09): 96。

[2].范志红。噱头和真正有用的营养品[J]。健康指南，2020，26 (3): 40-42。

[3].关。蛋白粉的利与弊[J]。食品与健康，2020，(11): 10-11。

[4].文静。你对肠内营养了解多少[J]。家庭医学快乐健康，2020，(8): 14。

[5].DouglasPaddon-Jones1，MelindaSheffield-Moore，Xiao-张钧，ElenaVolpi，StevenEWolf，AsleAarsland，ArnyAFerrando，RobertRWolfe。氨基酸的摄入促进了年轻人和老年人肌肉蛋白的合成。286(3):E321-8。