15个饮食习惯让你终身受益营养专家盘点十三个对肝脏有害的饮食习惯英国食品标准局去年底发布了十条饮食建议，帮助人们在新的一年里培养健康的饮食习惯，强身健体！以便在2008年翻开新的一页。这个建议是否也值得借鉴？

一、适度节食对很多人来说，减肥是走向健康的第一步。但是一定要注意，节食一定要把握适度的原则。很多节食者因为想在最短的时间内发挥减肥(瘦身食品)的效果，所以严格控制食量和食物种类，这是一种不健康的饮食方法。因为这不仅剥夺了人吃饭的乐趣，还容易导致人体缺乏必需的营养物质。正确的做法是改变不良饮食习惯，循序渐进地减少总食量。

多吃淀粉类食物，如馒头、面包、面条、土豆等。尽可能多吃含全谷物的食物；少吃高脂肪食物，如火腿、蛋糕、奶油(油性食物)等；多吃水果(水果类食物)、蔬菜(蔬菜类食物)；喝牛奶时尽量选择脱脂牛奶或低脂酸奶；吃肉不吃皮。最重要的是注意加强体育锻炼。

其次，加强体育锻炼是健康生活习惯中非常重要的一部分，也是帮助我们减肥和保持完美身材的最好方法。把运动变成生活的一部分，把健身当成生活的一种享受，是目前很多人需要改变的观点。游泳、散步、骑自行车或加入健身(健康食品)俱乐部都是很好的锻炼方式。运动的形式不重要，但你要坚持。

三、少吃脂肪l .饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，增加患心脏病的风险。饼干、蛋糕、肉饼、火腿、奶油、奶酪和含有猪油、椰子油或棕榈油的食物都含有大量饱和脂肪。2.氢化脂肪又称氢化植物油，主要用于生产一些饼干、蛋糕、人造黄油等。

含有氢化植物油(食品成分表中有标明)的食品通常含有大量的反式脂肪。反式脂肪还会增加血液中的胆固醇，增加患冠心病和心脏病的风险。所以一定要用含有不饱和脂肪的食物代替含有氢化植物油和饱和脂肪的食物。因为不饱和脂肪可以帮助人体降低胆固醇含量。鱼、鳄梨、坚果、葵花籽、油菜籽和橄榄油都含有大量不饱和脂肪。当然，并不是不饱和脂肪吃得越多越好。我们还需要减少脂肪的总摄入量。

第四，少吃糖。许多食物都含糖，比如水果和蔬菜。水果和蔬菜中含有的糖分是天然的，不需要刻意避免。而含糖的食物和饮料，如饼干、果酱、碳酸饮料等，含有大量人工添加的糖分，因此必须限制这类食物的摄入。碳酸饮料中含有的营养成分很少，其中人工添加的糖分容易造成蛀牙，增加人的饱腹感，影响正常进食，长期饮用容易造成营养不良。

减少糖分摄入的方法很简单。习惯在热饮中加糖的人，可以逐渐减少加糖量，直至完全不加糖。习惯在面包上涂果酱的人可以用切片香蕉、花生酱或低脂奶酪代替。另外，购买食品时，要注意标签。食物的成分通常是按照含量降序排列的，所以如果糖排在第一位，说明这种食物的含糖量高。

第五，多吃水果蔬菜。专家建议，无论我们选择哪种形式的水果和蔬菜，我们每天都应该吃至少400克的水果和蔬菜。一个苹果(苹果食品)、香蕉、梨、橘子、两个李子、半个柚子、一块甜瓜或菠萝等同样大小的水果，重量都在80克左右。此外，还有150毫升果汁、一把葡萄(葡萄食品)、樱桃或一份沙拉。

如果在晚餐中多注意补充蔬菜，基本可以保证160克左右的摄入量。如果适量添加一些佐餐水果，可以轻松达到400克蔬果的摄入量。专家建议，早餐时可以在粥里放一把干果，或者吃半串葡萄或一个苹果，或者喝一杯果汁；午餐吃沙拉或香蕉三明治；晚餐时，多吃蔬菜，尤其是吃鱼、鸡、猪肉时，至少同时吃两种蔬菜。此外，在阅读、看电视或上网时，还可以吃一个苹果，既增加了趣味性，又增加了营养。

六、多吃鱼白鱼油鱼可以为人体提供优质的蛋白质、维生素(维生素类食物)和大量的矿物质。专家建议，人们应该坚持把吃鱼作为日常饮食的重要组成部分，每周至少吃两次鱼，尤其是油性鱼。但鲨鱼和旗鱼不适合儿童(儿童食品)和孕妇(孕妇食品)，其他成年人最好每周不要吃超过一次。

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼等油鱼罐头中-3多不饱和脂肪酸的含量与鲜鱼中没有显著差异，但金枪鱼有所不同。虽然金枪鱼是-3多不饱和脂肪酸的良好来源，但一旦将其加工成鱼罐头，其中的-3多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。

少吃盐的第七个成分是氯化钠，它含有钠离子。钠摄入过多会导致高血压(降血压食物)。虽然不主动加盐可以减少饮食中一部分盐的摄入，但饮食中3/4的盐其实是食物中带入的。因此，在购买食品时，我们也应该仔细阅读食品标签。最好的方法是比较各种食物的含盐量，以便买到含盐量最低的食物。含盐量在1.5g/100g以上的食物为高盐食物，含盐量在0.3g/100g以下的食物为低盐食物。

第八，必须吃早餐。很多人认为不吃早餐会有助于减肥，其实这是非常错误的。不吃早餐不仅不能起到减肥的作用，还会因为基础营养素得不到及时补充而对健康造成不良影响。大量研究证明，恰恰相反，坚持吃早餐有助于保持健康的体重。淀粉类食物(如面包)可以提供人体所需的能量(能量食品)，尤其是全麦面包，富含膳食纤维和营养成分。

但有些谷类早餐含有大量脂肪、糖、盐等，不宜在早餐时食用。另外，牛奶也要尽量选择无糖脱脂牛奶或者低脂酸奶。第九，注意补充维生素。我们每天应该吃至少400克的水果和蔬菜。研究发现，水果和蔬菜对人体健康有益，不仅因为它们富含各种维生素和矿物质，还因为各种维生素和矿物质能产生大量对人体健康有益的化合物。所以从果蔬中获得的营养是吃维生素泡腾片无法比拟的。

另外，有些营养素摄入过多会适得其反，不利于健康，如维生素A、维生素B6、维生素c等，当然有些特殊人群一定要加强特定营养素的补充。比如贫血患者需要适量的铁(铁质食物)，准备怀孕的女性需要每天补充400微克的叶酸(叶酸食物)，直到怀孕(孕妇食物)12周。另外，孕妇每天要补充10微克的维生素D。

第十，不要总是吃洋快餐。其实吃洋快餐不仅贵，而且不健康。洋快餐大多高能量高脂肪，膳食纤维低，钙(钙食品)、铁、锌等矿物质含量低。以一份麦当劳快餐(汉堡、薯条、苹果派、奶昔)为例。它提供的能量为1185千卡至1466千卡，其中脂肪提供的能量占总能量的40%至59%。然而，维生素A和维生素C的含量不到膳食推荐标准的10%，维生素B1和B2的含量不到膳食推荐标准的20%，大多数洋快餐中钙和铁的含量不到膳食推荐标准的20%。

(实习编辑：张曼)