早餐作为每天的第一餐，对于膳食营养的摄入、维持健康、提高工作学习效率都非常重要。但是，随着现代社会的调整，很多人根本没时间吃早餐。早餐的营养应该怎么补？从哪些方面可以快速补上？

规律饮食。俗话说，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要少吃。早餐是三餐中最重要的。

早餐的重要性首先在于身体已经12个小时左右没吃东西了，对能量的需求很迫切。因此，一顿好的早餐使身体正常工作，以满足一天的工作和生活需要。一些专家甚至建议早餐应该是三餐中最大的一餐。然而，无论是中餐还是西餐都没有对早餐给予应有的重视。中餐无非是烧饼、油条、包子、豆浆，西餐是咖啡甜品、煎蛋，都不算“好吃”。

吃一顿好的早餐不是好吃，而是营养好。现在的早餐都是碳水化合物、脂肪、蛋白质，但是水果、蔬菜、纤维还不够。早餐也要遵循本章介绍的健康饮食习惯，均衡饮食。水果、酸奶、燕麦、果汁等要经常出现在早餐中。

研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。所以每天都要吃早餐，吃好早餐，保证充足的能量和营养摄入。

食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源。早餐食物中碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例应为5: 1: 0.7，这样可以充分发挥碳水化合物在餐后快速升高血糖的作用，同时利用蛋白质和脂肪的作用维持餐后2小时血糖水平。两者相辅相成，使整个上午的血糖维持在一个稳定的水平，以满足大脑对血糖供应的需求，这对于保证早上的工作，保证血糖供应是非常重要的。

早餐是否合格的自我评价

衡量早餐的营养成分是否达标，可以根据食物的种类对早餐的营养充足性做一个基本的评价。

早餐食物要多样，搭配合理。早餐的营养充足程度可以根据食物种类的多少来评价。如果早餐包括：

1.谷物；

2.动物性食物(肉、蛋)；

3.牛奶和奶制品；

4.蔬菜水果等四类食物，早餐营养丰富；如果只包括三类，早餐更有营养；如果只包括其中的两种或更少，早餐的营养就不足了。

早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。成人早餐食品，谷类100克，可选择馒头、豆腐、麦片、面包、面条、粥等；适量的蛋白质食物如肉、蛋、奶、豆制品等。蔬菜100克，水果100克。不同年龄、不同劳动强度的个体需要的能量和食物量不同，应根据具体情况进行调整。

来不及吃早餐的“补救食品”

如果真的没有及时吃早餐，也可以采取一些补救措施，比如：准备一些芝麻酱、燕麦片、豆奶粉等即食食品；随身携带方便食用的核桃、花生等坚果；上班路上买营养价值高的食物做早餐，如酸奶、豆浆、茶叶蛋、烤红薯、时令水果等。

以下几组食物可以供你参考：(1)几片全麦面包，一瓶酸奶，几个圣女果=营养早餐。

(2)茶蛋芝麻糊橘子=营养早餐

(3)燕麦片、一杯豆浆、一小把核桃仁或杏仁=营养早餐。

(4)烤红薯一小把花生和一根香蕉=营养早餐。

如果连一顿合格的早餐都吃不下，那么喝一杯蜂蜜水，吃几颗花生，或者吃几块饼干，喝一杯酸奶，虽然没什么营养，也比完全不吃要好。