首先，碳水化合物

1.糖

听到糖不要变色。糖是人体必需的营养形式。被人体吸收为人体能量后立即转化为碳水化合物。白糖，红糖，麦芽糖都有。除了葡萄糖、果糖和半乳糖可以被人体长期直接吸收外，其余的糖只有经过胰腺转化为基本单糖后才能被吸收利用。因此，有糖尿病病史的人应慎用糖。

2.大米和小麦

谷物是人体最重要和最经济的热能来源。运动后需要补充大量的碳水化合物，人体需要的热能约占80%。小麦、大米、玉米和小米都是谷类。

3.绿豆和蚕豆

根据豆科植物的种类和数量，可以分为两大类。一类豆类的特点是碳水化合物含量高，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等。

第二，蛋白质

几乎所有的运动员和教练都承认补充蛋白质是必要的。运动员必须增加蛋白质的摄入，以恢复运动时消耗的组织蛋白，修复受损组织；或者最大程度刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动性贫血。

1.肉

肉类提供的蛋白质对人体具有重要的生物学意义。与肉类蛋白质相比，植物性食物提供的蛋白质有时不如肉类蛋白质的氨基酸组成全面。兔肉、驴肉、鸽肉、鹌鹑肉是典型的高蛋白低脂肪。

鱼类含有动物蛋白、钙、磷、维生素A、D、B1、B2等物质，这些都高于猪肉、鸡肉等动物肉类。鱼类中的蛋白质完全是蛋白质，蛋白质中必需氨基酸的数量和比例与人体相似，最适合人体需要，易于消化吸收，吸收率高达96%。

2.豆子

最典型的是大豆，它含有很高的蛋白质(35%-40%)，甚至高于一些动物的蛋白质。是素食者补充蛋白质的必经之路。

第三，维生素

无论做什么运动，运动后都要补充维生素。因为运动时体内的新陈代谢增强，各种维生素都会不同程度地参与到身体的代谢过程中。因此，运动时体内维生素的消耗会增加，运动后需要补充一些富含维生素的食物，如橙子、樱桃、猕猴桃等。

蔬菜

新鲜绿叶蔬菜、水果、豆类和粗粮。对于体育锻炼者来说，一般只需要在运动后补充天然维生素，不需要补充维生素制剂。

与运动后吃东西不同，体育运动后补充水分是可行的。只要口渴，就可以在运动后甚至运动中补充水分。因为人体在运动中会流失大量水分，当水分流失量占体重的4-6%时，肌肉工作能力就会下降；当失水达到体重的10%时，就会导致循环衰竭。所以运动要注意补充体内流失的水分，保证身体健康和正常活动。