蛋糕和膨化食品位于塔尖，尽量少吃。

在很多人眼里，“零食”可以等同于瓜子和薯片。然而，中国疾病预防控制中心营养与食品安全研究所和中国营养学会的研究发现，零食也可以健康食用。适当吃一些“健康零食”，既能安抚咕咕叫的胃，又能增加营养，平复心情。

研究团队提出了“零食金字塔”的概念，将各类零食按照营养和身体需求进行分类，以指导人们如何健康饮食。

“零食金字塔”的底层，指的是只要不过量，每天都可以吃的健康零食。代表食物是各种水果和坚果。中间层是“条件层”，指的是应该有选择地吃的零食，包括肉或鱼干、杏干、西梅干、葡萄和无花果、黑巧克力、酸奶、奶酪和全麦饼干。塔尖是“限制层”，即尽量少吃、最好不吃的零食，主要是糖、膨化食品、蛋糕、饼干、果冻等。

水果含有维生素和纤维素，坚果含有不饱和脂肪酸，可以保护心脏，抗衰老。但是坚果的脂肪和卡路里含量很高，每天高达10粒。一般来说，原味的坚果比甜咸辣的好，熟的比生的好，煮烤的比炒的好。

蛋白质、铁、钙可以在第二层食物中用肉干、鱼片补充。果脯富含矿物质和纤维。黑巧克力对心脑血管有好处，可以缓解压力。但选购时要注意营养成分表，选择低脂、低热量、低盐、低糖、低添加的。

塔尖的食物大多需要精细加工，含有大量添加剂。比如各种糖果糕点都是“糖大户”。酥脆膨化食品生产过程中添加含反式脂肪酸的酥油和含亚硝酸盐的防腐剂，膨化食品中经常使用含铝膨松剂，是臭名昭著的健康大敌。

两餐之间吃东西不会让你变胖。

最好在正餐后1.5到2小时吃零食。不建议睡前吃，否则会因为不能及时消化而影响睡眠，增加龋齿风险。

在两餐之间，“垫饥”可以在上午10点和下午3点左右，既能为身体提供能量，使人精力充沛，又能防止午餐和晚餐暴饮暴食。水果、干果、坚果、种子吃起来方便又健康。

不要忽视液体零食。酸奶营养价值高，饱腹感强。可以常温保存，特别适合上班族。同理，你也可以选择牛奶和豆浆。

晚饭后吃水果比较合适，晚饭最好少吃，提前留量。但是不要吃干果，它含有80%左右的糖分，容易发胖。特别是香蕉干、芋头干等果蔬脆片，多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。还要注意，吃完东西后要漱口，以免损伤牙齿。

坚果和籽仁营养丰富，但含油量过高。建议每天只吃一汤匙，但不要在晚饭后吃。需要注意的是，不要边看电视边吃零食。不知不觉吃得越多，热量就会超标越多。

老人吃一把坚果，白领准备一瓶酸奶。

不同年龄的人对零食的需求不同。给孩子选零食要注意“红绿灯原则”。首选新鲜、天然、易消化、未经加工或轻微加工的“绿光食品”，如牛(酸)奶、全麦面包、新鲜玉米、水果等。避免高热量、不健康的“红灯食品”，如薯条、冰淇淋、巧克力、碳酸饮料等。

上班族的零食首先要容易消化，然后强调低能量、低脂肪、高膳食纤维，比如水果、蔬菜、原味酸奶、海藻类食物。10-15个坚果，一小块黑巧克力，两三块粗纤维饼干，也是一顿丰盛的“大餐”。

老年人吃零食时，保持胃肠道处于饥饿饱腹状态为宜。老人可以在上午10点左右吃点新鲜水果；下午3点左右，吃一把坚果，比如核桃和杏仁，或者富含维生素C a的枣和葡萄干

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