科学的饮食计划不仅要考虑吃什么，还要考虑什么时候吃。马萨诸塞州剑桥的注册营养师马西安德森(Marcy Anderson)说，如果你想达到早上醒来、白天兴奋、晚上困倦的目标，你应该学会如何选择食物。

7 am目标：吃饱。

睡醒后1小时内吃早餐有助于提高新陈代谢和健康。密苏里大学的研究结果表明，早餐应注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，如在燕麦片中加入一些花生和浆果，或吃全麦面包、乳制品和水果。

9 am目标：提高工作注意力

这个时候喝杯咖啡可以提高兴奋度，增加注意力。如果你想喝一种咖啡因含量低的饮料，绿茶是个不错的选择。它所含的抗氧化剂还能促进脑细胞的生成，提高记忆力，提高学习能力。此外，口香糖还可以达到一定的提神效果。

11: 00到12: 00目标：缓解饥饿。

安德森建议，此时可以先喝一杯低脂酸奶，其中含有15到20克能让人有饱腹感的蛋白质，然后再选择合适的午餐。除了主食和蔬菜的搭配，建议吃菠菜、西葫芦等。其中含有维生素B6，帮助大脑产生稳定情绪和缓解压力的神经递质；富含镁的绿叶蔬菜也能放松血管和肌肉。

下午3点目标：防止体力下降。

这时候建议吃一些坚果(如杏仁、核桃或胡桃)或全谷物制成的能量棒。《美国临床营养学期刊》发表的研究结果表明，适量食用坚果也能使人轻微减肥。

下午5点到7点目标：提供运动能量，但防止肥胖。

如果下班后想运动，最好在5点左右吃一些易消化的碳水化合物，为身体快速补充能量，比如一杯酸奶和浆果。正常吃晚饭的话，要控制晚餐的能量摄入。可以在晚餐中加入一点干辣椒或胡椒调味，可以增加热量燃烧。美国普渡大学的研究结果表明，辣椒素产生的热量加速新陈代谢，控制食欲。

晚上10点目标：帮助睡眠。

如果你总是觉得很难入睡，那么睡前先问问自己是不是觉得饿了。如果有，我建议睡前喝一杯豆浆。它含有碳水化合物，可以促进色氨酸的产生，色氨酸是一种有助于睡眠的氨基酸。此外，豆浆中所含的钙对血管有放松作用，因此可以起到额外的镇静作用。