现代人压力很大。如果压力得不到及时缓解，很容易导致心脏病和抑郁症。学习减压瑜伽动作，帮助你改变浮躁的性格，平静身心。

以山地风格站立的塔达萨纳

Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“体式”。"“Sama”的意思是稳定和平衡。"sthiti”的意思是稳稳地站直。所以，山式的意义就是站着不动。练习这个体式可以帮助我们减少压力；提高自信、平衡和意识。

如何练习：

1.赤脚站在任何平坦的地面上，双脚并拢。对于初学者，可以选择双脚张开7 cm。

2.均匀用力脚底内外，拉伸放松脚趾；收紧膝盖、大腿和手臂；大腿前侧肌肉内旋；抬起骨盆和胸部。

3.双臂向体侧伸展，手掌指向大腿外侧，手指垂直向下伸展；抬颈时保持颈部肌肉放松。脚、骨盆和肩膀形成一条直线。

4.张开肩膀，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱垂直。放松面部肌肉，均匀呼吸，保持意识，体验身体与意识的联系。最终姿势可以保持30-60秒。

需要注意的事项

1.对于平衡能力差的锻炼者，脚内侧可保持张开25cm

2.背部可以借助墙壁(背部紧贴墙壁)矫正，让体型同时保持直线和平衡。

行动要点：

脚趾要拉伸放松，这样可以帮助我们平衡脚底，把重心调整到脚弓上。过度挤压脚趾会使身体重心转移到前脚掌。

脚、骨盆和肩膀必须形成一条直线，并相互保持平衡；头部垂直于脊柱。如果过度拉伸身体，会挤压到腰椎，造成腰椎的不适和疼痛。

功效：

1.缓解抑郁，提高意识的觉悟。

2.拉伸膝盖和腿部肌肉

3.激活你的脚底，纠正扁平足

4.缓解坐骨神经痛

双角PrasaritaPadottanasana

“Prasarita”在梵语中是“伸开”或“分开”的意思；“Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习，你可以伸展你的双脚，同时加强你的腹部器官，给予心肺能量。

如何练习：

1.像山一样站着，双手放在臀部两侧(拇指向后，其他四指向前)。吸气，双脚打开4英尺，内脚掌保持平行，脚尖向前，外脚掌压向地板，背部保持垂直。

2.呼气，抬起两侧膝盖骨，向前半屈，伸展脊柱，躯干面向地板，眼睛向上看，背部形成自然凹度；双手离开臀部，手掌平放在地板上，手指张开；

3.手掌保持稳定，胸骨向前推，收腹，大腿骨和腹股沟区域向后移动，减少头部压力。均匀呼吸，保持这个体式15到30秒。

注意事项：

对于初学者，保持这个体式不超过15秒；

低血压和颈椎病患者应避免练习此体式。

行动要点：

在练习过程中，如果你感到紧张或眼睛疼痛，不要抬起脖子，眼睛看着地板。

功效：

1.积极的心肺功能；

2.腹部器官强壮；

3.缓解腰痛；

加强膝关节

5.柔性髋关节

下犬AdhomukhaSvanasana

“adhomukha”在梵语中是“面朝下”的意思；“svana”的意思是“狗”，这个体式可以温和地刺激神经系统。经常练习这个体式可以使身体恢复活力，缓解背部僵硬，同时拉伸背部。

如何练习：

1.像山一样站立，呼气，腰部向前弯曲；屈膝，手掌放在双脚两侧，手掌落在地板上；

2.双脚依次后退约4英尺，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。张开所有手指，双掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；呼气，提臀背，同时伸直双腿；坐骨指向天花板；

2.吸气，从后面的尾骨开始，延伸脊柱。尽量把腹部贴在大腿上，伸展手臂和手腕，保持手肘伸直，手肘内侧相对。保持头部舒适，耳朵与手臂一致；

3.呼气，保持双脚伸展(大腿和小腿肌肉充分伸展)，脚跟向下压，打开膝盖后面的肌肉，将大腿肌肉向后推；

4.保持这个体式15-20秒，均匀呼吸。最后，双膝着地，脚跟向后坐。

需要注意的事项

对于不能脚后跟着地的同学，可以在脚底下垫一个瑜伽垫。

行动要点：

1.保持背部和胸部伸展。错误的姿势会使背部三角肌得不到充分的拉伸和锻炼；

2.双手掌心要均匀按压，保持向下按压；伸展手臂和手腕，保持手肘伸直，手肘内侧相对。错误的姿势会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。

功效：

1.加强脚踝力量，稳定腿部，提高髋、膝的柔韧性；

2.放松肩部有助于缓解肩部关节炎；

3.加强整个背部的力量，缓解下背部的疼痛；

4.放松整个神经系统，缓解抑郁焦虑症状。

澳大利亚骆驼

在这个体式中，保持背部伸展，直到身体呈骆驼形状。“Ustra”在梵语中是“骆驼”的意思。经常练习这个体式可以缓解背部、肩部和脚踝的僵硬；尤其是长期生活在办公室的人。

如何练习：

1.跪在地板上，双手放在身体两侧，保持膝盖和双脚张开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝向下压；

2.呼气，手掌放在臀部，大腿微微向前推，提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后慢慢弯曲背部(背部朝向地板)；拉伸肋骨，扩胸，保持头部不下垂，抬头；

3向后推肩，伸展手臂，双手握住脚跟，大腿向前推，保证大腿与地板垂直；不要后仰，均匀呼吸。

4双脚向下压在地板上，手掌向下压在脚底，手指指向脚尖方向；收紧臀部，收拢尾骨，肩胛骨向后推，头向后伸但不要倒下，看着天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持姿势15-30秒。

5.吸气，放松手掌，放回臀部，抬起躯干，慢慢收回头部，臀部坐在脚跟上，躯干向前弯曲，放松。

注意事项：

初学者可以在膝盖下垫毯子，缓解脚踝和膝盖疼痛；

腹泻、头痛、高血压患者需避免运动；

近期有颈、背、肩损伤的同学应避免练习。

行动要点：

保持体式时，不要低头。错误的姿势会引起颈部不适和头晕。

大腿要垂直于地板，重心不要后倾；错误的姿势会导致身体重心失衡。

功效：

1.改善肺功能

2.促进血液循环

3.强壮的背部肌肉和脊柱

4.去除肩部、背部和脚踝的僵硬感。