1.臀部、大腿、小腿，双腿并拢，膝盖微屈，上身挺直。膝盖到臀部高度，然后放下腿向后伸展，注意不要碰到地面。这个动作要做3组，每组重复15次。

作用：良好的热身动作对整个腿部、臀部、背部都是非常有效的锻炼。

小贴士：慢慢移动，肌肉要处于紧张状态。注意膝盖弯曲的程度，整个动作过程中要一直能看到自己的脚趾。

2、针对腰部和大腿

侧卧，脚向后，膝盖、臀部和肩膀应在一条直线上。撑起上半身，手肘要在肩膀正下方，肩膀保持不动，尽量抬起髋骨，然后放下。这个动作要做3组，每组重复12次。

功能：腰部和大腿外侧的肌肉可以得到很好的锻炼。

小贴士：你要时刻有意识地拉下肩膀，尽量保持肩膀不来回晃动。

3.臀部和大腿

平躺，背部朝下，膝盖弯曲，双脚着地，膝盖以下部位要紧紧并拢。臀部向上抬起，肩膀保持在地面上，当髋骨达到最高点时，用力夹住膝盖。

作用：臀部和大腿内侧的肌肉会变得紧实结实。

小贴士：尽可能慢，尽可能用力。

4、对于腹部

平躺，抬起腿，保持小腿水平，就像坐在椅子上一样。双手交叉放在脑后，肘部向外，上身离开地面。放低上半身，膝盖靠在胸前，然后放下腿。这个动作要做3组，每组重复10次。

功能：最大限度的锻炼整个腹肌。

温馨提示：全程要注意吸气收腹。

5、针对腹部和腰部

平躺，抬起腿，保持小腿水平，就像坐在椅子上一样。双手抱成一团放在胸前。同时将你的腰和手变成一个动画圆圈。尽量少转动腰部，身体其他部位保持不动。这个动作要做3组，每组10圈，每个方向5圈。

功能：让你拥有迷人的腰线。腹侧肌肉得到充分锻炼，上腹部和下腹部也得到锻炼。

温馨提示：全程要注意吸气收腹。

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