首先，单腿弯曲

目标部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩部。

练习规则：躺在瑜伽垫上，伸直双腿，让一只脚抬起来，双手同时握住抬起的腿，尽量在线上抬胸。保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复练习3-5次。

第二，挺直的姿势

目标部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。

练习规则：坐下，双腿向前伸直，双脚弯曲，双手支撑身体，掌心向前，将身体拉成一条直线，然后尽量提臀，手臂伸直，双脚尽量压向地面。尽量用胸部顶到天花板，感觉腿和臀部很紧。保持这个姿势，深呼吸，然后重复练习3-5次。

第三，侧弓

目标部位：大腿、小腿、腰部。

练习规则：两腿分开，是髋关节的两倍，使右腿向右侧弓起，同时右肘压在右大腿上方，肩膀略向右侧倾斜。保持这个姿势，然后换边重复练习3-5次。