1。双手向左拉伸至最大，然后下翻，拉伸至极限，再向右，也到极限，收回小腹，抬起身体。想象整个动作，比如风扇开合。每个动作之间没有停顿，整个动作像时钟一样循环往复。每个动作都要尽可能拉伸到极限。

2。挺胸，收臀，臀大肌内收外展。挺胸直立，尽全力往上拉颈椎，直到踮起脚尖。臀部一直收紧，小腿肌肉收紧抬起。可以试着在初始训练的时候在大腿内侧夹一张纸，保证臀部收紧。

3。腹尖尽量向前伸展，肚脐内缩，身体弓成洞穴状，从肚脐向脊柱推进。有了这种力量，身体逐渐躺下，感觉就像一个慢慢滚动的轮子。注意动作要慢。只有这样，你才能把肌肉训练成一层层的，而不是一块块的。

4。“碰壁”伸展双臂，仿佛在触摸远处的墙壁，从骶尾骨开始一点点向前伸展，尽量将脊柱拉到最长的点，这样保持10秒钟。然后，当你起来的时候，力量是相反的。应该像猫打哈欠一样。力量从小腹开始，先抬起小腹，一点点起来。整个过程就像一条鞭子。

5。先开胸把体内的废气吐出来，再吸气，胸部向后展开。扩胸的过程是从尾骨开始到颈椎，下颌和鼻尖抬起。这个动作不仅起到开胸的作用，还能充分拉伸颈椎，避免双下巴的发生。