想要有效减肥，除了每天高强度的运动，一日三餐的饮食也很重要。那么一日三餐的饮食食谱有哪些呢？

早餐

1.虾通心粉沙拉

材料：带壳意大利面100克、黄番茄8个、红番茄8个、黄瓜1根、芹菜30克、鲜虾30克、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。

做法：将红番茄、黄番茄、黄瓜、芹菜洗净切块，鲜虾、芹菜焯一下，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出冷水，沥干，拌入适量橄榄油，将红番茄、黄番茄、黄瓜切块放入碗中，再放入焯过的芹菜。

2.韩国水果凉面

材料：韩式冷面400g，火龙果1个，梨1个，苹果1个，水煮蛋1个，黄瓜1根，盐，八角2个，姜，蒜，酱油，醋。

做法：将苹果、梨、火龙果切片，黄瓜切丝，将煮熟的鸡蛋去掉，切块，锅中加入清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，根据自己喜欢的酸度和糖加入醋、盐、酱油、盐、糖煮开，然后过滤出调料，将汤汁倒入大碗中。如果喜欢凉面，可以放进去。

午餐

虾杯包装

1.75克大米。

2.虾沙拉：草虾50g，青椒50g，生菜50g，圣女果50g。

3.1个煮鸡蛋：50g。

4.餐后茶：酸奶1杯，100克，草莓：50克。

能量：632大卡蛋白质：28克。

鳗鱼饭套餐

1.75克大米。

2.鳗鱼：75克，红辣椒50克，生菜50克，西兰花50克。

3.炒菠菜：100克，色拉油10克。

4.餐后茶点：酸奶1杯，100克，猕猴桃50克

能量：646大卡蛋白质：28克。

主餐

栗子米饭

材料：大米(糯米)35克，栗子，料酒，盐。

做法：首先用工具把栗子的皮和内皮去掉，然后用盐水浸泡30分钟；将大米(糯米)洗干净，然后放入电饭锅中，加入栗子和料酒，适当搅拌，然后倒入适量的水将其煮成米饭。

蕨菜炒鸡丝

材料：蕨菜200克、鸡胸肉100克、干淀粉150克。盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝。

练习：

1.将甘蔗洗净，用开水焯一下，放入水中浸泡30分钟，然后取出，切成2厘米长的段备用。

2.将鸡肉切丝，放入碗中加盐、味精、淀粉搅拌。炒锅倒入色拉油，加热至七成热。将鸡丝倒入炒锅，炒至熟。控油备用。

3、炒锅第二次大火，倒入少量色拉油，放入葱、姜、料酒、酱油。同时加入鸡丝和蕨菜翻炒片刻。

虾仁蕨菜

材料：蕨菜200克，鲜虾50克。葱、姜、味精、盐、酱油、少许水淀粉。

练习：

1.蕨菜洗净，用开水焯一下，捞出用冷水泡半小时，切成寸段备用。

2.将鲜虾用清水洗净，放入盘中备用。

3、葱、姜切丝备用；将盐、酱油、味精和淀粉放入碗中混合，备用。

4、炒锅大火，倒入色拉油，放入葱、姜翻炒几下，炒锅放入虾仁、蕨菜，倒入汁液翻炒均匀。