减肥过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入如何分配?

说到减肥,很多人只知道减肥的原理是制造可怜的热量,于是盲目节食,把自己饿到筋疲力尽,但是并没有瘦下来。

要知道,人体可以说是精密仪器,不是一句话就能概括的。碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种基本营养素的供给,对减肥效果都有很大的影响。那么,减肥期间,这三大营养素到底应该怎么吃?

我们先来说说三大营养素与减肥的关系。

碳水化合物、脂肪和蛋白质都有功能作用,但这三种营养素的储存方式不同,所以影响减肥的方式也不同。

过多的蛋白质会转化为糖储存起来,过多的脂肪会直接储存为脂肪,过多的碳水化合物会转化为糖原储存在肌肉或肝脏中。

我们减肥,主要是通过减脂,所以脂肪的摄入是首先要控制的。碳水化合物和蛋白质不容易储存为脂肪,但是碳水化合物会影响体内原有脂肪的消耗,所以碳水化合物就成了减肥者无法回避的物质。低脂饮食和低碳饮食就是这样流行起来的。

那是不是不摄入任何碳水与脂肪,就能减肥了?

很多人对减肥的误解就是从这里开始的。人体的三大营养素各有各的作用。不仅缺一不可,甚至摄入过低也会影响减肥的效果。

比如低碳减肥,如果你不吃五谷杂粮,只吃肉类增加蛋白质减肥,碳水化合物摄入过低,那么你可能会长期处于低血糖状态,精神不好,容易疲劳,无法进行很多运动,更糟糕的是影响激素水平,从而影响新陈代谢。

只靠吃肉来增加蛋白质,很容易吃胖,这不是减肥的初衷。如果单纯吃鸡胸肉是为了避免脂肪,单纯吃蛋白质过多,会对肾脏造成严重负担,容易导致肾脏疾病。

如果采用低脂饮食,完全不吃或几乎不吃脂肪,身体会缺乏维生素,肝脏得不到有效保护,新陈代谢不平衡,容易便秘。

所以无论节食过程中丢失了哪种营养,都会对身体造成很大的负担,更不要说减肥了。不先下跪就好。

减肥期间,三大营养素应该怎么分配?

美国农业部(USDA)给出了一个三大营养素每人每日摄取量标准:

碳水化合物45~65%,蛋白质10~35%,脂肪20~35%,只要你的摄入量在这个范围内,都是健康的。也就是说,即使要减肥,碳水化合物的最低日摄入量是45%,脂肪的最低日摄入量是20%。

所以,如果你在减肥期间,你可以这么吃:

想减脂,就要尽量减少碳水化合物和脂肪的摄入,增加蛋白质的比例,即碳水化合物45%,蛋白质30%,脂肪25%。

想要增肌,需要碳水化合物转化成糖原促进肌肉生长,蛋白质合成肌肉,可以调整成这样的比例:碳水化合物60%,蛋白质20%,脂肪20%。

你现在明白,减肥期间,应该怎样正确节食了吗?

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