以下瑜伽动作可以帮助你锻炼手臂、腿、臀部和腹部。坚持3周就能看到效果。你需要的：瑜伽垫或地毯。

计划：每周至少做三次，在保持每个动作的同时做3-5次深呼吸。

如果觉得很难搬，可以先做一个“初级版”，如果觉得太容易，可以做一个“改良版”。如果想增加运动量，可以每个动作做5-8次深呼吸，重复次数增加2-3次。

动作1:新月(锻炼腹部、臀部和大腿肌肉)

双脚并拢站立，脚尖向前，手臂自然下垂在身体两侧。吸气，双臂举过头顶，指尖伸向天花板。呼气，以臀部为折点，上身向前压，双手撑地(膝盖可以弯曲)。吸气呼气，同时右脚后跨一大步，做弓步动作(左膝弯曲90度左右，右腿伸展，前脚掌支撑)。吸气，手臂再次举过头顶，向前看，保持，然后回到原来的站姿。第二次做的时候，用左脚弓步后退。

初级版：形成弓步时，右膝放低触地，双手放在左大腿上。

改进版：最后一个弓步，呼气，身体带动手臂和头部后弯，眼睛看着指尖。

动作二：柳树(锻炼臀部)

双脚并拢站立，手臂放在身体两侧。将左脚脚掌放在右大腿内侧，膝盖向右弯曲。双手合十放在胸前，深呼吸两次。第三次吸气时，手臂向上伸展，指尖面向天空。呼气，再次吸气时，身体向左弯曲。吸气，挺直身体。重复动作3-5次，左右轮流做。

初级版：左脚脚掌放在右小腿上，或左脚趾着地保持平衡。

改良版：保持平衡时闭上眼睛，然后弯曲身体。

动作3:摇船(锻炼腹部和背部肌肉)

屈膝坐在地上，双脚平放在地上，双手放在腿上。抬起头，挺直身体，慢慢向后倾斜45度左右，抬起小腿与地板平行。吸气时，一起伸展你的胳膊和腿。呼气，再次吸气时，双腿和上半身同时向下压3-4英寸，让自己看起来像一个加宽的V字形。呼气恢复。重复动作3-5次。

初级版：保持双腿弯曲，只向下压上半身。

改良版：形成大V字形后，手臂伸过头顶。

动作4:悬吊(锻炼肩、臂、腹、背部肌肉)

准备俯卧撑，手臂伸直，身体从头到脚成一条直线。呼气时，胸部下压，手肘后弯，手臂紧贴身体，腹部收紧。当你离地面几英寸的时候停下来。初学者版：从双手膝盖着地开始，双手向前移动，直到身体成一条直线。

改良版：漂浮时左腿抬高6-12寸，站好，放下，如此重复3-5次，然后换腿。

动作5:坐在椅子上(锻炼臀部和腿部)

双脚并拢站立，脚尖向前，手臂垂在身体两侧。吸气，将双臂举过头顶，掌心相对。呼气，向后坐约45度，收紧腹部支撑身体，向前看。

初级版：双脚分开与臀同宽，双手放在大腿上，坐下30度。

改良版：坐下后，脚跟抬离地面，用前脚掌平衡，看指尖。