是时候恢复了。在阳光明媚的天气里，慵懒了一个冬天的你舒展筋骨，用最温柔的方式让自己甩掉“肥肉”，展现自己曼妙的身材！三角形

练习：

1.双腿展开与肩同宽，双臂平展打开胸部，抬起整个骨盆避免塌陷，保持自然呼吸。

2.右脚向外转90度，保持脚跟与左脚中心成一条直线。

3.随着吸气，整个骨盆向左移动，身体向右伸展，身体随着呼气下落，右手搁在脚踝上。

4。左臂向上伸直，抬头，保持7 ~ 9次呼吸，回到原位，另一侧做。注意事项：不要超出自己的极限拉伸。如果抬头时觉得头颈部不舒服，就看下面的脚背。功效：消除腿部和臀部的僵硬感，调整腿部形状，缓解背部和颈部的疲劳和酸痛。

鹰的风格

练习：

1.双腿并拢，双手放在腰上，弯曲双腿，抬起左腿盘绕弯曲的右腿，试着将左脚勾在右小腿内侧。

2.保持身体平衡后，水平伸展双臂，双臂交叉于身前，弯曲盘绕，直至掌心相对。

3、尽量将手肘向前推，远离胸部，视线稳定在前臂上。保持7-9次呼吸。

4.松开手臂放在腰上，然后松开腿，另一侧做同样的步骤。

注意：不要强迫腿盘绕。重心下沉屈腿很重要。功效：强化腿部肌肉，拉伸臀部；放松大臂外侧到中背的肌肉，消除肩颈疲劳。

船式

练习：

1.双腿交叉坐在地上，背部挺直，双手放在大腿上。

2.微微后仰，双腿抬起成45度，双臂平行地面向前伸展。保持5-7次呼吸。

注意：对于腹部较弱的女性，需要循序渐进。可以从弯曲双腿，双手放在身体后面，稍加支撑开始练习。经期忌练。功效：消除腰腹脂肪，刺激肠道蠕动，强肾固脏。

桥式

练习：

1.仰卧在垫子上，弯曲双腿，双脚分开与肩同宽，尽量伸直手臂接触脚后跟。

2.随着吸气，依次推动骨盆、下背部和上背部。

3.弯曲手臂，张开下颚支撑背部，保持7-9次呼吸。

4.恢复时，先落回手臂，再从上往下落回身体，放松呼吸。

注意：不要把脚张开成八字形；脚跟和肩膀不应离开地面；让胸部抬起来找下巴，但不要把下巴向上或向下推太多，保持放松；保持大腿与地面平行；经期忌练。

功效：拉伸胸腔至腹腔的肌肉，改善血液循环；减少臀部脂肪。

简单侧向伸展

练习：

1.坐在地上，双腿交叉，背部挺直，右腿弯曲，右脚压在左大腿内侧。

2.身体向右转，左手托住右腿，右臂向上伸展。

3.在保持右臀不离开地面的同时，慢慢向左拉伸，使手臂伸直，腋窝充分伸展。保持呼吸7 ~ 10次，复位后做另一侧。

注意：这个动作适合所有人。如果有能力，可以完成抓脚的姿势。

功效：帮助身体侧面的循环，减少脂肪，刺激背部血液循环，缓解背痛。

弓形

练习：

1.俯卧在垫子上，额头接触地面，弯曲双腿，手臂向后伸直，双手抓住脚踝。

2.尽量双脚并拢，吸气抬腿，然后抬头挺胸。呼吸3 ~ 5次后，恢复放松。

注意：这个体式不容易保持太久。为了达到好的效果，你可以做两次。身体僵硬的人可以分开双腿，不要为了身高分开太多，否则会增加腰部的压力；整个身体的重量都放在肚脐附近的腹部；经期忌练。

功效：可拉伸整个脊柱，促进腹部血液循环；拉伸大腿前侧肌肉，缓解下背部僵硬。

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