随着炎炎夏日的到来，爱美的MM们纷纷穿上背心和抹胸。但这样一来，背上厚厚的肉就会被大家看到。放心吧！今天我就教你3式瑜伽，让你轻松练出性感流畅的背后！

第一种：背后祈祷

塑形效果：

1.拉伸上背部和胸部，加速肩部血液循环，美化上背部线条。

2.矫正脊柱，增加颈椎的柔韧性，可以改善久坐造成的前屈胸背现象。

步骤：

1.跪在垫子上，上身保持直立，手臂自然下垂，调整呼吸。

2.两个大脚趾微微重叠，两脚跟分开，臀部坐在脚底之间，手臂自然放松。

3.深呼吸，双手向两边抬起，感觉脊椎在逐渐被抬起。

4.呼气，双手环绕背部，指尖向上，肘部向外张开，感觉肩膀向下压。

5.再次吸气，头向上抬起，胸部前后伸展20秒。

小贴士：如果双手放在背后很难并拢，可以用手将手肘撑在背后，挺直背部，后仰头部，深呼吸，拉伸肩部和颈部的肌肉。

第二种：猫拉伸

塑形效果：

1.拉伸上背部和胸部，削减背部脂肪，美化上背部线条，有提臀的作用。

2.记得要柔软，增加颈椎和腰椎的柔韧性，改善久坐导致的胸前弯曲现象。

步骤：

1.跪在地上，双手手掌放在面前的地上，伸直手臂与大腿平行，全身呈方形。

2.吸气，塌背，抬头后仰，使整个背部呈向上的弯月形，保持运动20秒。

3.呼气让身体恢复到中心。再次深吸气，背部向上拱起，同时让眼睛看着肚脐，使整个背部呈向下的弯月形。

第三种：蜘蛛型

塑形效果：

1.有效拉伸背、腰、胸、腹部肌肉，塑身效果好。

2.按摩腹腔内的内脏，可以促进卵巢激素的分泌，从而达到保养子宫的目的。

步骤：

1.背部挺直坐在垫子上，右脚放在左大腿上，脚后跟压在左腹股沟上，脚翘起来。

2.弯曲左膝，双手将左脚放在左大腿上，脚后跟抵住右腹股沟，右脚重心向上。双手成莲花指放在膝盖上，保持自然呼吸。

3.吸气，双手放在腿前的地面上，双手和手掌支撑地面，上身前倾，使臀部离开地面，膝盖接触地面。

4.呼气，弯曲手肘，使胸、腹、大腿依次紧贴地面，直到全身俯卧，双腿仍保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

5.双手举到背后合拢，指尖朝上。尽力使手肘发力，使指尖紧贴颈后，体验颈、背、腰、腹、腿得到充分拉伸的感觉。

小贴士：如果双手放在背后很难并拢，也可以将手肘放在背后，降低动作难度。