1.盘腿坐在床上，双手自然放在膝盖上，闭上眼睛自然呼吸几分钟。

2.将上半身向左后方扭转，左手在床的上方，右手放在左膝盖上。然后换边。

3.保持坐姿，上身弯曲，身体前倾，双手伸直放在身体前方。

4.双腿向前伸直，双膝微曲，北方伸直，双手抓住脚尖。

5.上半身逐渐下压，下压过程中膝盖要保持弯曲，能有效拉伸腰腹部肌肉。

6.仰卧，右腿伸直，左腿弯曲至胸前，左手抱在怀里，换边。

7.向左伸直，向天花板方向抬起。一只手抓住膝盖，另一只手抓住脚踝，让腿离你更近。

8.弯曲左膝，使脚掌朝向天花板，左大腿靠在床上，右手伸直，左手抓住左脚。然后换边。

9.伸直左腿，弯曲右腿，身体向左侧扭转，左手托住左膝，头部向右侧转动。

10.将右腿向左伸直，将右手举至右上方，身体微微向左倾斜，看着右手。

11.双腿并拢，向胸部靠拢，双手抱膝。

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