主要行动：

1、强力提环

首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。每只手举起三到八磅的哑铃，然后双臂伸直放在胸前，掌心相对。手肘微微弯曲吸气，手臂慢慢向左右下降，直到手肘贴近地面。

保持这个动作一秒钟，然后呼气，回到开始的姿势，就像你在拥抱某人一样。重复这个动作六到十二次。

2.抬起并按住椅子

保持手掌与肩同长，并将其压在稳定的椅子或桌面上。保持双臂伸直，腰部微弯，身体与地面成垂直角度。以脚尖为支撑点，双脚伸直，然后放低身体，直到胸部刚好在手掌上方，就像压在手掌上一样。然后回到起始位置，重复上述动作。