第一招：推墙强胸。

【第一步】面向墙壁，双手直举至肩高，手指并拢，手掌紧贴墙壁；抬头挺胸收腹。

【第二步】双腿张开约与肩同宽，或者双脚并拢。

【第三步】将手臂直直的推向墙壁；然后弯曲双臂，身体紧贴墙壁。

【第四步】重复第三步推弯手臂训练胸大肌。

第二招：徒手推手推胸

[第1步]抬起双臂，与肩同高，与躯干成90度。

【第二步】右手在上方，左手在下方握住双臂，微微用力向外推(推放松推放松)。

〔Step 3〕双手轻微推放力，约1分钟，即换左手为上，右手为下，重复推出动作。

【第四步】重复并上下交替双手的位置，然后重复做上述动作。

第三项措施：

【第一步】双臂举至肩高，手掌紧贴掌心，双手合十，就像一个膜拜的手势。

【第二步】两掌微微向内用力。

【第三步】继续将两掌向内推，直到手臂和手肘微微发酸。

第四招：步拍握拳胸徒手操

〔Step 1〕张开双臂，手肘和手臂呈90度，手肘和手臂与躯干成一直线。

【第二步】可以用手握哑铃，也可以徒手握拳(拳掌面向自己)，双臂向内夹紧。向内夹的时候，肘关节靠近拳头。

【第三步】将肘关节和拳头紧紧向上抬起，或者做10次肘关节臂的开合动作，然后将肘关节和拳头向内夹紧向上抬起。

【第四步】重复上述动作。

第五招：伸展乳房徒手运动

【第一步】挺胸，收腹，双手伸直举过头顶。

【第二步】右手手肘微微弯曲后，左手稍微用力一拉，向下带到背后。

【第三步】双手再次向上伸直抬起，然后重复第二步的动作，但此时左右手已经交替移动，即左肘微微弯曲，左手用右手一点点力向背后拉下。

【第四步】重复上述动作，左右交替。