锻炼胸肌的方法有很多，但说到在家锻炼的好方法，应该是俯卧撑。下面，爱美女性网小编为你介绍做俯卧撑练胸肌的正确方法！

最佳胸肌锻炼方法：6个俯卧撑效果最佳。

1、夹臂标准俯卧撑

动作基本和水平位置的俯卧撑一样，只是运动时双手要放在胸前，大臂尽量贴在上身两侧。最标准的动作是，从上往下看的时候，后背要两边各挡半只手。

2.跪姿俯卧撑

水平位置

动作基本和标准俯卧撑一样。手放在地上，与肩同宽。保持双臂伸直以支撑身体。不同的是，从之前的前脚掌着地，改为双膝跪地，双腿交叉自然弯曲，大腿与上半身在同一平面，重心前移。

理想组数：15组/组，2组/次。

下坡位置

同样，和标准的向下斜俯卧撑基本相同。护膝的高度可以适当降低10~20cm。

理想组数：10个/组，2个/次。

(3)夹钳臂类型

动作基本和水平位置的俯卧撑一样。在运动过程中，要不断提醒自己尽可能夹紧双臂。因为手肘离身体越近，对腹部和背部的辅助就越大。

理想组数：10个/组，2个/次。

3.鳄鱼俯卧撑

鳄鱼俯卧撑，有人说这是熊俯卧撑。做这个俯卧撑的时候，你的手脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的三头肌会得到全方位的锻炼，抬腿动作会锻炼我们的四头肌。

4.跳跃俯卧撑

在标准俯卧撑的基础上，稍微改进一下。当你的手臂准备伸直(支撑)时，将手掌推离地面。这个动作应该不会陌生。有些人还习惯于通过拳击(可以增加手腕力量)或推动双手离开地面然后击掌来锻炼。

5.斯巴达俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同。将一只手(这里暂定为左手)向前移动一小段距离，这样两只手就不在同一水平线上了。吸气，然后弯曲手肘向下压。手肘角度小于90度时，呼气。

身体上抬时，左右手同时离开地面，换成右手在前，左手在后的位置。之后双手保持不动，继续往下压。起身后，再次交换双手，重复动作。

6.在墙上练习

利用墙壁练习俯卧撑，面向墙壁，双脚并拢，双臂伸直，分开与肩同宽，双手平放在墙上，手掌平放，指尖与胸部平齐，弯曲手肘，直到额头接触墙壁，然后告诉自己回到起始位置。重复一遍，记得控制好速度，慢慢放下再往上推，额头触壁。所有的力量都可以自己掌控。

俯卧撑胸肌锻炼方法的注意事项

1.避免非常规的角度和头部姿势，找到适合自己的运动姿势。

2、躯干、臀部(臀部)、腿部保持一条直线(如果不在一条直线上，说明腰部力量不好)。双腿要并拢，如果分开，练习效果会减弱。

3.均匀呼吸。如果做不到，尽量多呼吸，正确呼吸，上推时呼气，下降时吸气。

4.放慢速度，不要利用自己的惯性。如果速度太快，可以练爆发力，但要达到最佳效果，高位练习要控制慢慢下降，停1秒，再慢慢上推，不要做快速弹震练习。经常做得很快，很容易造成关节疼痛。