俗话说“早吃好，晚吃少”。营养早餐是健康生活的开始，但人们总是忽视它，要么不吃，要么不好吃。一份完美的早餐应该满足五个要求，即淀粉类食物、优质蛋白质食物、富含膳食纤维和维生素C的水果和蔬菜、坚果和健康的烹饪方法。根据这五个方面，我设计了营养早餐的评分标准，满分100分，及格60分。尽快给你的早餐营养打个分。

1.早餐有淀粉类主食。总共吃50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或土豆，加10分。

淀粉主食是指富含碳水化合物的食物，如面包、馒头、燕麦、杂粮，或富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆，或富含淀粉的薯类，如土豆、红薯、山药、芋头。这类食物在早餐中起着非常重要的作用。它们的主要成分是碳水化合物，在人体内可以转化为葡萄糖，葡萄糖是人体的主要能量来源。另外，淀粉主食有利于消化液的分泌，能促进消化，对胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子、蒸红薯还是小米粥，只要早餐中有其中的一两种，早上的工作效率就能得到有效保证。

2.如果你吃了超过100克的牛奶，至少半个鸡蛋，20克的肉或鱼，一杯豆浆或几块豆腐，以及以上的高蛋白食物，你会得到15分，如果你吃了两个或更多，你会得到30分。

食物中蛋白质的质量和数量以及各种氨基酸的比例，与各种蛋白质的合成和组织更新有关。因此，早餐最好有牛奶、鸡蛋、豆类两种，既能为身体提供足够的蛋白质，使早餐营养更全面，又能延缓胃的排空速度，延长饭后的饱腹感，使早餐更“抗饿”。比如面包消化很快，如果和牛奶一起吃会好很多。光吃馒头和米饭容易饿。如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感会增强。

3.如果早餐有蔬菜，得15分；如果有水果，得15分；两种食物都有，得20分。

如果一餐中没有水果和蔬菜，膳食纤维的量就很难满足人体的需要，也很难达到钾、镁等营养素的平衡。但是对于忙碌的现代人来说，早餐吃水果和蔬菜并不容易。其实吃一碗蔬菜沙拉，馒头和面包加几片生菜黄瓜，煮面的时候加点蔬菜，或者把水果洗干净带在路上，都是简单易行的方法。

4.早餐有松子、杏仁等坚果，你得15分；花生、瓜子等含油籽的食物15分；都是，20分。

想要早餐达到100分，坚果是必不可少的。把晚上看电视时吃的瓜子花生之类的坚果换成早上吃的。一勺杏仁、松子或花生可以提高早餐质量，防止肥胖。此外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

5.使用油炸烹饪法，请从总分中扣除15分；使用烧烤或烟熏烹饪方式的，扣15分。

如果你的早餐中有油炸和熏制的食物，你的早餐质量会大打折扣。油炸烹饪方法不仅会破坏营养成分，还会产生多种有害健康的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高、含油量高、氧化剂多，容易导致肥胖，也是高血脂、冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，如腊肉、香肠等，可能会产生致癌物质。所以，为了保护食物营养，最好选择蒸或者煮的方式烹饪。

6.不吃早餐，0分。

很多上班族因为早上时间紧张，长时间不吃早餐，不仅降低了工作效率，对身体也有很大的危害。研究发现，长期不吃早餐会增加患肥胖症、高脂血症和糖尿病的风险，使胃病、胆结石和其他疾病

对于忙碌的现代人来说，除了营养的要求，早餐还可以增加一些具有挑战性的条件：美味，激发早餐的食欲；感觉很饱，上午10点也不觉得饿；方便快捷，15分钟内就能吃到嘴里。很多人大概会摇头说，这么苛刻的条件真的能做到吗？答案是肯定的。我给你推荐两种快速营养早餐。让我们试试它们。1.馒头三明治。最好选择全麦馒头，把馒头切成4片，锅上抹少量橄榄油，转小火放馒头片，两面烤干留香，然后把杏仁切碎，莴笋叶洗净沥干水分。在一片馒头的一面涂上少量橄榄油或花生酱，撒上杏仁和生菜叶子，再盖上另一片馒头，依次吃完，再配一杯牛奶。这种早餐好吃又饱，特别适合秋冬。2.豆浆蔬菜套餐。将黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆浆，煮一个鸡蛋，加两个茴香蛋或大白菜蛋的包子。如果早上没有时间，这些食材可以在前一天晚上准备好。